Halaman
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi bab ini peserta didik
diharapkan memiliki pengetahuan dan mampu
memperaktikan keterampian latihan kebugaran
(kekuatan daya tahan, kelentukan, kelincahan, tes
pengukuran kebugaran ) serta menunjukan prilaku
kerjasama, bertanggungjawab, menghargai perbe-
daan, disiplin, dan toleransi
Kata Kunci
Kebugaran, komponen kebugaran, kekuatan
dan dayatahan , kelenturan, kelincahan, bentuk
latihan, pengukuran kebugaran
Kebugaran Jasmani
A.
Pembelajaran
Aktivitas Kebugaran Jasmani
Kesegaran jasmani (
physical fitness
) merupakan salah satu aspek fisik dari
kesegaran menyeluruh (
total fitness
). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan
kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya
kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.
Bab V
Kebugaran Jasmani
Peta Konsep
Konsep Kebugaran
Jasmani
a.
Pemahaman ko
nsep
kebugaran
b.
Pemahaman
konsepkekuatan dan
daya tahan otot
c.
Pemahaman
konsepkelenturan dan
kelincahan
d.
Pemahaman
konepkekuatan dan
daya tahan jantung
serta paru-paru
e.
Pemahaman ko
nsep
frekuensi latihan
Bentuk Latihan
Kekuatan dan
Daya Tahan
a.
Kekuatan dan
daya tahan otot
b.
Kekuatan dan
daya tahan otot
jantung serta
paru-paru
Pengukuran
kebugaran
a. Tes lari 50 meter
a. Tes gantung
angkat
tubuh (putra)
b. Tes gantung sikut
tekuk (putri)
c. Tes baring duduk
60 detik
d. Loncat tegak
e. Lari 1000 meter
Bentuk Latihan
Kelentukan dan
Kelincahan
a. Kelentukan
otot kaki dan
punggang
b. Kelincahan otot
kaki
Kelas VIII SMP/MTs
194
Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor yang perlu diketahui.
Faktor-faktor ini dianggap dapat memengaruhi kesegaran jasmani seseorang. Faktor-
faktor tersebut adalah sebagai berikut.
•
Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.
•
Masalah
gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak
memadai.
•
Masalah
latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu,
intensitas latihan, dan volume latihan.
•
Masalah faktor keturunan, seperti
anthr
opometri
dan kelainan bawaan.
Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri
(a)
daya tahan
jantung/peredaran darah dan paruparu,
(b)
kemampua
n adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah
dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,
(c)
bentuk tubuh,
(d)
kekuatan o
tot,
(e)
tenaga led
ak otot,
(f)
daya tahan
otot,
(g)
kecepatan,
(h)
kelincahan,
(i)
kelentukan,
(j)
kecepatan
reaksi, dan
(k)
koordinasi.
Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui
beberapa hal berikut agar latihan yang dilakukan benar–benar bermanfaat untuk
dirinya.
a.
Jenis Latiha
n
Jenis latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk
mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani
harus dilatih secara seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan
murah, seperti lari/jogging dan jalan kaki.
b. Volume Latihan
Berlatih kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak
termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.
c. Frekuensi Latihan
Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih
sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik
daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3
kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali
seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
195
d. Intensitas Latihan
Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan
kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle.
Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus.
B.
Konsep Kekuatan dan Daya
Tahan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu
usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot
adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama,
misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu
tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama. Ciri latihan untuk kekuatan
otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot
digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan
intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).
C.
Konsep Kelenturan Persendian
Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas
menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang
persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.
Takaran latihannya adalah sebagai berikut.
1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri. Artinya, pada saat meregang persendian,
akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan, akan terasa
nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada
batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat
menggunakan rumus berikut.
DNM = 220 – umur = 220 – 13 = 207
Jadi, nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi
per menit.
Selanjutnya, ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan, seseorang
selain atlet sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit.
Jadi, jika digunakan intensitas yang 70%, denyut nadi maksimalnya adalah:
DNM = 220 – umur x 70% = 220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut
nadi per menit
DNM = 220 – UMUR
Kelas VIII SMP/MTs
196
3. Durasi
(time)
waktu yang diperlukan untuk peregangan bergantung pada ukuran
persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk
setiap persendian.
D.
Konsep Daya
Tahan Paru-Paru dan Jantung
Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung
menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru
dan jantung dinyatakan dengan VO
2
max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat
dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru
dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan
dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau
jogging
dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis),
tetap kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan
pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti
lari dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya, sebagai berikut .
1.
Frekuensi untuk mendapat
kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara
teratur 3 — 5 kali/minggu
2.
Intensitas,
75 — 85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih
dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.
E.
Bentuk
Aktivitas Latihan Kekuatan dan
Daya Tahan
Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar,
yaitu : 1) bergerak
(move)
, yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara
berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti:
jogging
, senam aerobik,
bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) mengangkat
(lift)
, rangkaian gerak melawan
beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri
maupun beban dari suatu benda, seperti:
dambel
,
barbell
, bola
medicine
dan lain-
lain, yang model latihannya seperti:
weight training
, kalestenik (
push-up, backup,
chin-up, sit-up
dan lain-lain, dan 3) meregang
(stretch)
, rangkaian gerak mengulur
otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan
kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .
Pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani pada semester 2 ini merupakan
kelanjutan dalam proses pembelajaran yang telah dilakukan pada semester 1.
Oleh karena itu, materi yang telah dipelajari di semester 1 dapat dijadikan sebagai
penguatan pada semester 2, hingga peserta didik dapat meningkatkan kebugaran
dan memperkaya gerakan dalam aktivitas kebugaran, dengan materi pokok sebagai
berikut.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
197
1.
Kekuatan dan Daya
Tahan Otot Lengan, Dada dan Bahu,
dengan
Push Up
a.
Aktivitas Push-Up
dengan Tumpuan Kedua Lutut dan Tangan, Dilanjutkan
dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak Kaki dan Kedua Tangan
Tahapan Pembelajaran
(1) Persiapan: posisi awal
telungkup bertumpu
dengan kedua tangan
dan kedua lutut, badan
lurus, pandangan ke
depan.
(Lihat Gambar
5.1
).
(2) Pelaksanaan: gerakan
pertama, tekuk kedua
sikut ke samping hing-
ga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, lurus-
kan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, laku-
kan seterusnya.
b.
Aktivitas
Push-up
dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan
Posisi Dilebarkan
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua
ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.2)
(2)
Pelaksanaan: gerakan pertama
,
tekuk kedua sikut ke samping hingga badan
dan
dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua
,
luruskan kembali
kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya,
badan dan tungkai lurus, pandangan ke depan
.
Tu
run
Naik
Gambar 5.1 Push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan
Gambar 5.2
Push-up
dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan.
Kelas VIII SMP/MTs
198
c.
Aktivitas
Push-up
dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan
Posisi Pinggul Ditinggikan
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
posisi awal
telungkup bertumpu
dengan kedua tangan dan
kedua ujung kaki, badan
lurus, pandangan ke depan.
(Lihat Gambar 5.3).
(2)
Pelaksanaan:
gerakan
pertama
,
tekuk kedua sikut
ke samping hingga dada
turun menyentuh lantai
(matras), gerakan kedua
,
luruskan kembali kedua
siku hingga dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya.
2.
Kekuatan dan Daya
Totot Perut
a.
Aktivitas Mengangkat Punggung dan Bahu dari
Lantai, dengan Sikap
Kedua Lutut Ditekuk Rapat (
Crunch Biasa)
Tahapan Pemebelajaran
(1)
Persiapan:
posisi awal
telentang, kedua tangan di
belakang kepala dan kedua
lutut ditekuk rapat , panda-
ngan ke depan arah lutut.
(Lihat Gambar: 5.4)
(2)
Pelaksanaan: gerakan per
-
tama
,
angkat punggung dan
bahu dari lantai (matras),
gerakan kedua
,
turunkan
kembali punggung dan
bahu ke matras, lakukan seterusnya.
Gambar 5.3
Push-up
dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan
posisi pinggul ditinggikan
Gambar 5.4
Mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan
sikap kedua lutut ditekuk rapat.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
199
b.
Aktivitas Mengangkat Kedua Lutut Mendekati Dada,
Sehingga Pinggul
Terangkat dari Lantai (
Crunch
Terbalik)
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
posisi awal
telentang, kedua tangan di
belakang kepala dan kedua
lutut ditekuk rapat, pandangan
ke depan. (Lihat Gambar 5.3).
(2)
Pelaksanaan:
mengangkat
kedua lutut mendekati dada,
sehingga pinggul terangkat dari
lantai (matras), gerakan kedua,
lturunkan kembali sehingga
pinggul dan kaki turun ke
lantai atau matras, lakukan
seterusnya.
c.
Aktivitas
Gerak Kedua Tangan Seolah-Olah Menarik Tali, Hingga Pundak
Terangkat Dari Lantai.
Crunch
Menarik Tali)
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
posisi awal
telentang, kedua tangan di
depan atas badan dan kedua
lutut ditekuk rapat, pandangan
ke depan. (Lihat Gambar 5.6)
(2)
Pelaksanaan: kedua tangan
seolah-olah menarik tali,
hingga pundak terangkat dari
lantai
(matras), gerakan kedua,
lturunkan kembali sehingga
pundak turun ke lantai atau
matras, lakukan seterusnya.
3.
Kekuatan dan Daya
Tahan Otot Punggung
a.
Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap
Telungkup, Kedua Lengan Lurus
di Samping Badan, dan Dada Terangkat Dari Lantai
Gambar 5.7 Ekstensi punggung dari sikap telungkup.
Gambar 5.5
Mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga
pinggul terangkat dari lantai.
Gambar 5.6
Gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali,
hingga pundak terangkat dari lantai.
Kelas VIII SMP/MTs
200
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan
kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.7).
(2)
Pelaksanaan:
gerakan pertama
,
angkat dada ke atas dari lantai atau matras
hingga pinggang melenting, gerakan kedua
,
turunkan kembali dada ke lantai
atau matras, lakukan seterusnya.
b.
Aktivitas Ekstensi
Punggung dari Sikap Telungkup dengan Kedua Lengan
Menarik Meraih Bola di Depannya, Hingga Dada Terangkat dari Lantai
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
posisi awal telungkup,
kedua lengan lurus di depan
badan, badan
dan
kedua kaki
lurus ke belakang, pandangan
ke depan. (Lihat gambar 5.8).
(2)
Pelaksanaan:
gerakan pertama
,
raih bola di atas depan yang
dipegang teman hingga
dada terangkat ke atas dari
lantai atau matras, pinggang
melenting, gerakan kedua
,
turunkan kembali dada ke
lantai atau matras, kedua
lengan lurus ke depan, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.
c.
Aktivitas Ekstensi
Punggung dari Sikap Telungkup dengan Kedua Lengan
Menangkap Bola yang Dilambung Oleh Teman dari Depan, Hingga Dada
Terangkat dari Lantai Saat Menangkap Bola
Tahapan Permainan
(1)
Persiapan:
posisi awal telung
-
kup, kedua lengan lurus di
depan, badan dan kedua kaki
lurus ke belakang, pandangan
ke depan. (Lihat Gambar 5.9).
(2)
Pelaksanaan:
gerakan pertama,
tangkap bola di atas depan
yang dilambung hingga dada
terangkat ke atas dari lantai atau
matras, pinggang melenting,
gerakan kedua,
turunkan
kembali dada ke lantai atau
matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola, gerakan ketiga
lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau
matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian
dengan teman.
Gambar 5.8 Ekstensi punggung dari sikap telungkup
dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya
Gambar 5.9
Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan
kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh
teman dari depan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
201
1.
Kekuatan dan Daya
Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
a.
Aktivitas
Naik Turun Bangku (Boks) dengan
Cara Kaki Satu Per Satu Naik dan Turun
Bangku
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
berdiri tegap di depan boks,
ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan
di samping badan, pandangan ke depan.
(Lihat Gambar 5.10).
(2)
Pelaksanaan: gerakan pertama,
naikkan
kaki kiri ke atas boks disusul kaki kanan,
gerakan kedua, turunkan kembali kaki kiri
ke lantai atau matras disusul kaki kanan,
lakukan seterusnya.
b.
Aktivitas
Naik Turun Bangku (
Boks
)
dengan Menggunakan Kaki Satu
Per Satu Sambil Kedua Memegang
Bola di Atas Kepala
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
berdiri tegap didepan
boks, ketinggian boks ± 10-15 cm,
kedua lengan memegang bola di
atas kepala, pandangan ke depan.
(Lihat Gambar 5.11).
(2)
Pelaksanaan: gerakan
pertama,
naikkan kaki kiri ke atas boks
dsusul kaki kanan, gerakan kedua,
turunkan kaki kiri ke lantai atau
matras disusul kaki kanan, lakukan
seterusnya.
Gambar 5.10 Naik turun bangku
(boks) dengan cara kaki satu persatu
naik dan turun bangku
1
2
Gambar 5.11
Naik turun tanggga (boks) dengan menggunakan
kaki satu persatu sambll kedua memegang bola di
atas kepala
1
2
Kelas VIII SMP/MTs
202
c.
Aktivitas
Naik Turun Bangku (Boks) dengan Melompat Menggunakan
Kedua Kaki
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
berdiri tegap di
depan boks, ketinggian boks
± 10-15 cm, kedua lengan di
belakang kepala, pandangan ke
depan. (Lihat Gambar 5.12).
(2)
Pelaksanaan:
gerakan pertama,
lompat dengan kedua kaki atas
boks dan mendarat di atasnya,
gerakan kedua, melompat
kembali dengan kedua kaki ke
lantai atau matras saat mendarat
di atas boks maupun matras
kedua lutut mengeper dan badan
tegap, lakukan seterusnya.
F.
Bentuk Latihan Kelincahan
Anggota
Badan Bagian Bawah
a.
Aktivitas Bermain Lompat Ban Dilakukan Berkelompok
T
ahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
berdiri menghadap arah gerakan lingkaran, simpai atau ban luar
mobil, dipasang zig-zag, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.13a dan
5.13b)
(2)
Pelaksanaan: lakukan
gerak melompat menggunakan kaki satu per satu ke
dalam lingkaran ban, pendaratan menggunakan kedua telapak kaki bagian
depan, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke
depan, lakukan seterusnya. Fokus pada gerak zig-zag.
Gambar 5.12
Naik turun bangku (boks) dengan melompat
menggunakan kedua kaki.
1
2
Gambar 5.13a
Gerak melompat menggunakan kaki satu persatu ke dalam lingkaran badan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
203
b.
Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Dilakukan Berkelompok
T
ahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
berdiri meng-hadap arah gerakan, kedua lengan di samping
badan, pandangan ke depan menghadap bangku ± 3-4 buah, dan jarak
antarbangku ± 1 meter. (Lihat Gambar 5.14).
(2)
Pelaksanaan: lakukan
gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku,
dan saat mendarat lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan,
lakukan seterusnya.
c.
Aktivitas Bermain Melom
pat Bangku Panjang Posisi Menyamping
Dilakukan Berkelompok
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan,
pandangan ke depan menyamping bangku ± 3-4 buah. (Lihat Gambar 5.15).
Gambar 5.13b Bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok
Gambar 5.13b Bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok
Kelas VIII SMP/MTs
204
(2)
Pelaksanaan: gerakan
tahap pertama, melompat dengan kedua kaki ke atas
bangku dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau
lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke
depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan tahap kedua, melompat zigzag
melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat
mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan
seterusnya.
G.
Bentuk Latihan Kelenturan
1.
Kelenturan Otot Kaki
a.
Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk
Saling Menarik Handuk
Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitungan
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan: duduk ber
hadapan kedua kaki lurus dan kedua telapak kaki saling
menempel (rapat), kedua lengan lurus saling memegang handuk, panda-ngan
ke depan lurus. (Lihat Gambar: 5.16).
(2)
Pelaksanaan
: lakukan ge
rak
an
saling menarik handuk, kedua lengan lurus,
kedua kaki dan lututnya lurus.
Gambar 5.15
Bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok
Gambar 5.16Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik
handuk berpasangan.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
205
b.
Aktivitas Meluruskan Kedua
Kaki Sambil Duduk Saling Menarik Kedua
Tangan Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitungan
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan: duduk berhadapan
kedua kaki dibuka ke samping
lurus dan kedua telapak kaki
saling menempel (rapat), kedua
lengan lurus saling memegang
jari tangan, pandangan ke depan
lurus.
(Lihat Gambar: 5.17).
(2)
Pelaksanaan: lakukan gerakan
saling menarik lengan, kedua
lengan lurus, kedua kaki dan
lututnya lurus
2.
Kelenturan Otot Punggung
a.
Aktivitas
Menopang Pinggul dan Posisi Tidur Telentang Menggunakan
Kedua Tangan Hingga Pinggang Melenting, Lakukan Berulang-Ulang
Turun Naik (8X Hitungan)
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
duduk telentang,
kedua lutut kaki ditekuk, kedua
tangan di samping memegang
pinggang, pandangan ke
depan lurus. (Lihat Gambar:
5.18)
(2)
Pelaksanaan: angkat pinggang
ke atas hingga melenting
,
kedua tangan menopang
pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan.
Gambar 5.17
Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling
menarik kedua tangan berpasangan.
Gambar 5.18
Menopang pinggul dan posisi tidur telentang
menggunakan kedua tangan hingga pinggang
melenting
Kelas VIII SMP/MTs
206
b.
Aktivitas Melentingkan Pinggang Dan Posisi
Tidur Telentang Menggunakan
Tumpuan Kedua Tangan Dan Kaki, Lakukan Berulang-Ulang Turun Naik
(8X Hitungan)
Tahapan Pembelajaran
(1)
Persiapan:
duduk telentang,
kedua lutut kaki ditekuk, kedua
tangan di samping telinga,
pandangan ke depan lurus.
(lihat Gambar: 5.19.
(2)
Pelaksanaan: angkat
pinggang
ke atas hingga melenting
bersamaan kedua tangan dan
kaki diluruskan, pandangan ke
depan.
Gambar 5.19 Melentingkan pinggang dan posisi
tidur telentang menggunakan tumpuan kedua tangan
dan kaki.
1
2
Berikut bentuk
sircuit trainning
sederhana yang bisa dilakukan di sekolah,
tanda panah menunjukkan arah gerak berlari setelah melakukan gerakan
Kekuatan & Daya
Tahan Otot Punggung
Kekuatan & Daya
Tahan Otot Tangan
Kekuatan & Daya
Tahan Otot Perut
Kekuatan Otot Kaki
Pos II
Pos III
Pos IV
Pos
I
Pos V
Kelenturan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
207
Dalam pembelajaran dapat dilakukan pemberian skor, baik yang dilakukan
sesama teman (
peer assessment
) atau diri sendiri (
self assessment
), dengan aspek
yang diamati sebagai berikut:
(1) Bekerja sama saat belajar kebugaran (2) Dapat melakukan gerak latihan,
kekuatan dan daya tahan, (3) Dapat melakukan gerak kelenturan, (4) Dapat melaku
-
kan gerakan kelincahan, (6) Bertanggung jawab.
Dengan kriteria sebagai berikut:
(a)
4 = selalu,
apabila selalu melakukan sesuai gerakan.
(b)
3 = sering, apabila sering melakukan
sesuai gerakan dan kadang-kadang
tidak melakukan.
(c)
2 = kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan
dan sering tidak
melakukan.
(d)
1 = tidak p
ernah, apabila tidak pernah melakukan.
Contoh
No
Nama
Peserta
Didik
Aspek yang diamati
JmL.
Skor
Ket.
Kerjasama
saat berlari
Dapat
melakukan
gerakan
kekuatan
dan daya
tahan
Dapat
melakukan
gerak kel-
enturan
Dapat
melaku-
kan gerak
kelincahan
Bertang
gung jawab
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1
A
v
v
v
v
v
17
Baik
Sekali
2
B
3
C
4
D
5
E
6
F
Jumlah Skor
Maks = 20
Petunjuk Penskoran :
Kamu akan memperoleh nilai :
Baik Sekali
: apabila
memperoleh skor 16 - 24
Baik
: apabila
memperoleh skor 11 - 15
Cukup
: apabila
memperoleh skor 7 - 10
Kurang
: apabila
memperoleh skor 1 – 6
Kelas VIII SMP/MTs
208
H.
Melakukan
Aktivitas Pengukuran Kebugaran
Petunjuk Pelaksanaan Tes
1. Lari 50 meter
a.
T
es ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b.
Alat dan fasilitas:
1) Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50 meter, dan
masih mempunyai lintasan lanjutan, Bendera start, 2) Peluit, 3) Tiang pancang,
4) Stopwatch, 5) Serbuk kapur, 6) Formulir, 7) Alat tulis
c.
Petugas tes: 1) Juru keberangkatan, 2) Pengukur waktu merangkap pencatat
hasil
d.
Pelaksanaan:
1)
Sikap permulaan: peserta berdiri di belakang garis
start
.
2)
Gerakan: a) pada aba-aba
“Slap” peserta mengambil sikap start berdiri, siap
untuk Iari , b) pada aba~aba “Ya” peserta Iari secepat mungkin menuju garis
finish, menempuh jarak 50 meter.
3)
Lari masih bisa diulang apabila:
(a) pelari mencuri start, (b) pelari tidak me-
lewati garis finish, (c) pelari terganggu dengan pelari yang lain.
4)
Pengukuran
waktu: pengukuran waktu dilakukan dan saat bendera diangkat
sampai pelari melintasi garis finish.
e.
Pencatat hasil
1)
Hasil yang dicatat
adatah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh
jarak 50 meter, dalam satuan waktu detik.
2)
W
aktu dicatat satu angka di belakang koma.
2.
T
es Gantung Angkat Tubuh Untuk Putera dan Tes Gantung Siku Tekuk
untuk Putri.
a.
T
es gantung angkat tubuh 60 detik untuk putera:
1)
T
ujuan: tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot tengan
dan otot bahu
2)
Alat
dan fasilitas: (a) Lantai rata dan bersih, (b) palang tunggal yang dapat
diatur tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. (c) stopwatch, (d) serbuk
kapur atau magnesium karbonat, (e) alat tulis.
3)
Petugas tes: (a) pengamat
waktu, (b) penghitung gerakan merangkap pencatat
hasil
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
209
4)
Pelaksanaan:
(a) sikap permulaan : peserta berdiri di bawah palang tunggal
Kedua tangan berpegangan pada palang selebar bahu. Pegangan telapak
tangan menghadap ke arah letak kepala.
5)
Gerakan:
(a) mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua lengan,
sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal, kémudian
kembali ke sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali, (b) selama
melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap merupakan
satu garis lurus, (c) gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat,
sebanyak mungkin, selama 60 detik.
6)
Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila; (a) pada waktu
mengangkat badan ada gerakan mengayun, (b) pada waktu mengangkat badan
posisi dagu lebih
rendah dari palang tunggal dan; (c) pada waktu kembali ke
sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.
7)
Pencatatan
hasil: (a) yang dihitung adalah angkatan yang diIakukan dengan
sempurna, (b) yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan yang dapat
dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik, (c) peserta
yang tidak mampu melakukan tes angkatan tubuh ini, walaupun telah
berusaha, diberi nilai 0 (nol).
b.
Tes gantung siku tekuk, untuk putri
1)
T
ujuan: tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan
dan otot bahu.
2)
Alat
dan fasilitas terdiri dari: (a) lantai rata dan bersih, (b) palang tunggal
yang dapat diatur tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. (c) stopwatch, (d)
serbuk kapur atau magnesium karbonat, (e) alat tulis.
3)
Petugas tes: pengukur waktu merangkap pencatat hasil.
4)
Pelaksanaan:
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas
kepala peserta.
5)
Sikap
permulaan: peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan
berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan
menghadap ke arah kepala.
6)
Gerakan:
dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta meloncat ke atas
sampai dengan mencapai sikap tergantung siku tekuk, dagu berada di atas
palang tunggal.
7)
Pencatatan
hasil: Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta
untuk mempertahankan sikap tersebut di atas, dalam satu satuan waktu detik.
Catatan:
Peserta yang tidak dapat melakukan sikap di
atas dinyatakan gagal, diberi nilai 0 (nol)
Kelas VIII SMP/MTs
210
3. Baring duduk 60 detik
a.
T
ujuan: tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan. dan ketahanan otot perut.
b.
Alat
dan fasilitas: 1) lapangan rumput yang rata dan bersih, 2 stopwatch; 3) alat
tulis; 4) alas / tikar/matras jika diperlukan.
c.
Petugas tes
1)
Sikap permulaan:
berbaring terlentang di lantai atau rumput kedua lutut
ditekuk dengan sudut ± 90°
,
kedua tangan kiri dan kanan diletakkan di
samping telinga.
2)
Petugas/peserta
lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki agar
kaki tidak terangka.
3)
Gerakan:
a) gerakan aba-aba “Ya” peserta didik bergerak mengambil posisi
duduk sampai kedua sikunya menempel kedua paha, kemudian kembali pada
posisi permulaan, b) gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat
tanpa istirahat, selama 60 detik.
Catatan:
(1) gerakan tidak dihitung jika tangan tidak berada di samping telinga.
(2) kedua siku tidak sampai menyentuh paha.
(3) mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
4)
Pencatatan
hasil: (1) hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan
baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik, (2)
peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini
,
diberi nilai 0
(nol).
4. Loncat Tegak
a.
T
ujuan: tes ini bertujuan untuk mengukur tenaga
eksptosif
b.
Alat dan fasilitas: 1) papan berskala sentimeter
, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm,
dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka 0 (nol)
pada skala 150 cm. 2) serbuk kapur, 3) alat penghapus papan tulis, 4) alat tulis
c.
Petugas tes: pengamat dan pencatat hasil
d.
Pelaksanaan
1)
Sikap permulaan: a) terl
ebih dahulu ujung tangan peserta diolesi dengan
serbuk kapur atau magnesium karbonat, b) peserta berdiri tegak dekat dinding,
kaki rapat, papan skala berada di samping kiri
atau kanannya. Kemudian,
tangan yang dekat dinding diangkat lurus ke atas telapak tangan ditempelkan
pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
211
2) Gerakan: a) peserta mengambil awalan dengan posisi menekukkan lutut dan
kedua lengan diayun ke belakang. Kemudian peserta meloncat setinggi
mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga
menimbulkan bekas, b) lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau
diselingi oleh peserta lain.
e.
Pencatatan hasil
1) Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak
2) Ketiga selisihan raihan dicatat
3)
Ambil nilai tertinggi
5.
Lari 1.000 meter
untuk putra, dan 800 meter untuk putri
a.
T
ujuan: tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung peredaran darah
dan pernapasan.
b.
Alat dan fasliltas: 1) lintasan lari 1.000 meter untuk putra dan 800 meter
untuk putri; 2) stopwatch; 3) bendera start; 4) peluit;
5) tiang pancang; 6) alat
tulis.
c.
Petugas tes: 1) petugas keberangkatan;
2) pengukur waktu; 3) pencatat hasil;
4) pembantu umum.
d.
Pelaksanaan
1) Sikap permulaan: peserta berdiri di belakang garis start.
2) Gerakan:
a)
Pada aba-aba “
SlAP”, peserta mengambil sikap start berdiri untuk lari.
b)
Pada aba-aba “Y
A”, peserta langsung menuju ganis finish menempuh
jarak 1.000 met
er.
Catatan:
(1) Lari diulang bilamana ada pelari mencuri start
(2) Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finish
e.
Pencatatan
hasil: 1) pengambilan waktu dilakukan dan saat bendera diangkat
sampai pelari tepat melintasi garis finish , 2) hasil yang dicatat adalah waktu
yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1000 meter. Waktu dicatat
dalam satuan dan detik.
Contoh penulisan:
Seorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3”12”.
Kelas VIII SMP/MTs
212
Petunjuk Penilaian
Penilaian tingkat kesegaran jasmani bagi remaja umur 13-15 tahun dilakukan
dengan merujuk pada tabel nilai (untuk menilai prestasi dan masing-masing butir
tes) dan tabel norma (untuk menentukan klasifikasi tingkat kesegaran jasmani).
Tabel Nilai
Tabel 1
Tabel Nilai
Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
untuk Remaja Usia 13-15 Tahun Putra
Nilai
Lari 50
Meter
Gantung
Angkat
Tubuh
Baring
Duduk 50
Detik
Loncat
Tegak
Lari 100
Meter
Nilai
5
4
3
2
1
s.d-6,7’
6.8’-7.8’
7.7’-8.7’
8.8’-9.7’
10.4’-dst
16’ ke atas
11-15
6-10
2-5
0-1
38 ke atas
28-37
19-27
8-18
0-7
66 ke atas
53-65
42-52
31-41
s.d 30
s.d-3’04”
3’05”-3’53”
3’64”-4’46”
4’47”-5’04”
5’05-dst
5
4
3
2
1
Tabel 2
Tabel Nilai
Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
untuk Remaja Usia 13-15 Tahun Putri
Nilai
Lari 50
Meter
Gantung
Siku Tekuk
Baring
Duduk 50
Detik
Loncat
Tegak
Lari 100
Meter
Nilai
5
4
3
2
1
s.d-7.7’
7.8’-8.7’
8.8’-9.9’
10.0’-11.9’
12.0’-dst
41’ ke atas
22’-40’
10’-21’
3’-9’
0-2’
28 ke atas
10-27
8-10
3-8
0-2
50 ke atas
39-49
30-38
21-29
s.d 20
s.d-3’05”
3’07”-3’55”
3’59”-4’45”
4’59”-6’40”
6’41”-dst
5
4
3
2
1
Tabel Norma
Untuk mengklasifikasi tingkat kesegaran jasmani remaja yang telah mengikuti
Tes Kesegaran Jasmani Indonesia dipergunakan norma seperti tertera pada Tabel 3,
yang berlaku untuk putra dan putri.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
213
Tabel 3
Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
untuk Remaja Umur 13-15 Tahun Putra dan Putri
No
Jumlah Nilai
Klarifikasi
1.
2.
3.
4.
5.
22-25
18-21
14-17
10-13
5-9
Baik Sekali (BS)
Baik (B)
Sedang (S)
Kurang (K)
Kurang Sekali (KS)
Cara Menilai
1.
Hasil Kasar
Prestasi
setiap butir tes yang dicapai oleh remaja umur 13-15 tahun yang
telah mengikuti tes disebut
hasil
kasar. Tingkat kesegaran jasmani anak tidak
dapat dinilai secara langsung berdasarkan prestasi yang telah dicapai karena
satuan ukuran yang dipergunakan masing-masing butir tes tidak sama.
a.
Untuk butir tes lari dan tes gantung siku tekuk mempe
rgunakan satuan uku-
ran waktu (menit dan detik).
b.
Untuk butir
tes baring duduk dan gantung angkat tubuh, menggunakan satuan
ukuran jumlah ulangan gerak (beberapa kali).
c.
Untuk butir
tes loncat tegak, menggunakan satuan ukuran tinggi (sentimeter)
2.
Nilai
Hasil kasar yang masih merupakan satuan ukuran yang berbeda-beda
tersebut, perlu diganti
dengan satuan ukuran yang sama, satuan ukuran pengganti
adalah “nilai”. Nilai tes kesegaran jasmani peserta diperoleh dengan mengubah
hasil kasar setiap butir tes menjadi nilai terlebih dahulu.
Setelah hasil kasar setiap butir tes diubah menjadi nilai, langkah berikutnya
adalah menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir tes tersebut. Hasil penjumlahan
tersebut
rnenjadi dasar
untuk menentukan klasifikasi kesegaran jasmani remaja
umur 13-15 tahun tersebut.
Contoh Penggunaan Tabel Nilai
dan
Norma
seorang
peserta bernama Sutarno, jenis
kelarnin laki-laki umur 14
tahun, telah melakukan
Tes Kesegaran Jasmani Indonesia dengan hasil sebagai berikut.
Kelas VIII SMP/MTs
214
FORMULIR TKJI
Nama : Sutamo (Putera/Puteri)
Umur : 14 tahun Nama sekolah :
Tanggal Tes : Tempat Tes :
No
Jenis Tes
Hasil
Nilai
Keterangan
1.
2.
3.
4.
5.
Lari 30/40/50/60 meter*
Gantung: a. siku tekuk
b. angkat tubuh
Baring duduk 30/60 detik*
Loncat tegak
- Tinggi raihan : 198 cm
- Loncatan I : 229 cm
- Loncatan II : 233 cm
- Loncatan III : 230 cm
Lari 1.000 meter
69 detik
... detik
14 kali
28 kali
35 cm
3 mnt 10
dtk
4
4
4
4
5
selisih raihan
223-198 = 35
6.
Jumlah nilai
20
7.
Klarifikasi Baik
1.
Penggunaan tabel nilai
Hasil tersebut di atas pada kolom 3, masih merupaka
n hasil kasar. Oleh karena
itu hasil kasar dan semua butir tes harus diberi nilai, sehingga hasil dari kelima
butir tes itu mempunyai nilai yang seragam. Nilai masing - masing butir tes pada
kolom 4, diperoleh dari Tab & Nilai (Tabel 1).
2.
Penggunaan tabel norma
Untuk
melihat klasifikasi kesegaran jasmani bagi yang telah mengikuti tes adalah
dengan cara mencocokkan jumlah nilai dari kelima butir tes dengan tabel norma.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
215
Penilaian Hasil Belajar
Aktivitas Kebugaran Jasmani
1. Penilaian Spiritual dan Sosial (KI- 1 dan KI- 2)
Penilaian aspek spiritual dan sosial dilakukan dengan pengamatan selama mengi
-
kuti kegiatan pembelajaran. Pengamatan dalam proses penilaian dapat kamu laku-
kan saat melakukan aktivitas kebugaran jasmani. Aspek-aspek yang dinilai meliputi:
kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, toleransi. berdoa sebelum
dan sesudah melakukan kegiatan pembelajaran, menunjukkan sikap berusaha secara
maksimal dalam melakukan pembelajaran.
Lakukan pengamatan untuk diri sendiri atau berpasangan, berikan tanda cek (√)
untuk setiap prilaku, dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 (Sangat Baik = 4,
Baik = 3, Cukup = 2, Kurang = 1).
Format penilaian (KI-1 dan 2) sikap spiritual dan sosial
No
Nama
Peser-
ta
Sikap Spiritual dan sosial
Jml.
Skor
Ni-
lai
Berdoa
sebelum
dan sesudah
pembelajaran
Sungguh-
sungguh
dalam
pembelajaran
Jujur
Disiplin
Tanggung-
jawab
Menghargai
teman
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
Ratna
v
v
v
v
v
v
24
4
2
Dwi
3
Fikrul
4
Dst.
Skor Maks = 24
Nilai = skor perolehan/skor maksimal x 4
2. Penilaian Pengetahuan (KI-3)
Pilihan Ganda
Jawab soal berikut dengan memberikan tanda silang (X). Untuk jawaban yang
benar diberi skor = 1, bila salah diberi skor = 0
1.
W
aktu yang diperlukan untuk latihan kebugaran jasmani bukan atlet adalah ....
a. 20 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
b. 25 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
c. 30 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
d. 25 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
Kelas VIII SMP/MTs
216
2.
Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan
daya tahan kordiovaskuler
, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle yaitu .....
a. 110 - umur
c 230 - umur
b. 220 - umur
d. 250 – umur
3.
Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung adalah ....
a. dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu
b. dilakukan secara teratur 4 — 5 kali/minggu
c. dilakukan secara teratur 6 — 8 kali/minggu
d. dilakukan secara teratur 7 — 9 kali/minggu
4
.
Presentase intensitas latihan untuk mendapat kebugaran paru dan jantung
adalah ....
a. 30 — 45% dari detak jantung maksimal
c
. 75 — 85% dari detak jantung mak-
simal
b. 45 — 65% dari detak jantung maksimal
d
95 — 100 % dari detak jantung mak
-
simal
5.
Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar
push-up
adalah ....
a. menekuk dan meluruskan kedua sikut lengan
c
. menekuk dan meluruskan badan
b. menekuk dan meluruskan kedua kaki
d. meliuk dan meregangkan pinggang
6.
Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar
sit-up
adalah .....
a. mengangkat badan dari posisi telentang
c. mengangkat bahu dari posisi tidur
b. mengangkat pinggul dari posisi duduk
d.
mengangkat pundak dari posisi
duduk
7.
Berikut gerakan latihan kekuatan otot punggung dari posisi badan telungkup yaitu
....
a
b
c
d
Tumit terang-
kat dari tanah
ke depan
Stick meny-
ilang depan
badan Kedua
tumit terang-
kat dari tanah
Pandangan
mengikuti arah
gerakan bola
Kedua len-
gan lurus di
samping badan
Kedua kaki
rapat
Kedua kaki lu-
rus ke belakang
Mengangkat
dada ke atas
dan menurun-
kannya kembali
ke lantai
Berat badan
dibawa ke
samping
Kedua lutut
diluruskan
Kedua tumit
diangkat dari
tanah
Pandangan ke
arah bawah
Berat badan
dibawa ke
depan
Kedua lutut
disilang
Kedua tumit
diputar
Pandangan
ke atas
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
217
8.
Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah ....
a.
naik turun bangku
c meluruskan kedua kaki ke depan
b. mengangkat badan pada palang tunggal
d
. mengangkat kedua kaki dari
posisi duduk
9.
Pendaratan kaki yang benar saat melakukan lompat tali untuk melatih kelinca-
han otot kaki adalah....
a. ujung telapak kaki
c. tumit kaki
b. telapak kaki
d. pinggir telapak kaki
10.
Posisi badan yang benar saat melakukan lompat tali untuk melatih kelincahan
otot kaki adalah....
a.
membungkuk
c. meliuk
b. tegap
d. melenting
11.
Bagaimana bentuk latihan yang benar untuk meningkatkan kelentukan otot
pinggang?
a. melentingkan pinggang dari posisi telentang
b. melentingkan pinggang dari posisi berbaring
c. melentingkan pinggul dari posisi telentang
d membungkukkan pinggang dari posisi duduk
12. Berikut gerakan kayang bertumpu dengan kedua lengan dan kaki yakni ......
a
b
c
d
Tidur telentang
kedua lutut
ditekuk, kedua
lengan di
samping telinga
Pinggang
diangkat ke
atas hingga
melenting
Kedua tangan
dan kaki
diluruskan
Kedua kaki
berdiri terbuka
selebar bahu
kedua lutut
direndahkan
Badan agak
condong ke
depan
Pandangan
mengikuti arah
gerakan pukulan
Berdiri tegak
menghadap arah
pukulan
Kedua lengan
mengepal depan
dada
Saat pukulan
datang dari arah
atas, lakukan
gerakan lengan
ke arah
atas
Berat badan
dibawa ke
depan
Kedua lutut
disilang
Kedua tumit
diputar
Pandangan ke
atas
13.
Arah pandangan mata saat kamu melakukan gerakan kayang adalah .....
a ke depan
c ke belakang
b. ke samping
d. ke atas
Kelas VIII SMP/MTs
218
14.
T
akaran latihan untuk meningkatkan dan daya tahan otot adalah ....
a frekuensi latihan 3 kali/minggu dengan intensitas 70 %
b frekuensi latihan 4 kali/minggu dengan intensitas 75 %
c. frekuensi latihan 5 kali/minggu dengan intensitas 80 %
d. frekuensi latihan 6 kali/minggu dengan intensitas 100 %
15.
Posisi badan yang benar saat melakukan naik turun bangku untuk latihan
kekuatan otot kaki adalah .......
a.
ditegakkan
c. dimiringkan
b. dibungkukkan
d. dilentingkan
Jawaban singkat (Essay)
Jawab soal berikut dengan g benar, dengan deskripsi sebagai berikut :
Skor 4: jika kamu mampu menjawab
empat
jawaban dengan baik
Skor 3: jika kamu mampu menjawab
tiga
jawaban dengan baik
Skor 2: jika kamu mampu menjawab
dua
jawaban dengan baik
Skor 1: jika kamu mampu menjawab
satu
jawaban dengan baik
1. Sebutkan empat faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani!
2. Sebutkan empat koponen kebugaran jasmani!
3. Sebutkan empat ciri latihan kelenturan!
4. Sebutkan empat ciri latihan kekuatan dan daya tahan paru dan jantung!
Format penilaian essay (KI-3) , factor kebugaran jasmani, komponen
kebugaran jasmani, ciri latihan kelenturan, ciri latihan kekuatan dan daya tahan
paru dan jantung
No.
Nama
Peserta
Didik
Butir soal
Jml.
Skor
Nilai
1
2
3
4
Faktor
kebugaran
jasmani
Komponen
kebugaran
jasmani
Ciri latihan
kelenturan
Ciri latihan
kekuatan
dan daya
tahan
jantung
paru-paru
1
2
3
4
1 2
3
4
1
2 3
4
1
2
3
4
1
Ratna
2
Dwi
3
Fikrul
Dst.
Skor maks= 16
Nilai = skor perolehan / skor maks x 4
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
219
3. Penilaian Keterampilan (KI-4)
Lakukan perilaku keterampilan dengan berpasangan. Amati gerakan yang
dilakukan teman. Berikan tanda cek (√) pada kolom perolehan skor yang sudah
disediakan, dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 (Sangat Baik = 4, Baik =
3, Cukup = 2, Kurang = 1).
Tanda cek (√) tersebut menunjukkan kompetensi yang
diharapkan.
1.
Untuk putra
:
Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu dengan
push-up,
a. 20x ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15- 19x (Baik = skor = 3)
c. 10 - 14x (Cukup.= skor = 2 )
d. 5 - 9x (Kurang = skor = 1)
2.
Untuk putri
: Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu dengan
push-up
,
a. 15x ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 10 – 14x (Baik = skor = 3)
c. 5 - 13x (Cukup.= skor = 2 )
d. 2- 4 x (Kurang = skor = 1)
3.
Untuk putra
: Kekuatan dan daya tahan otot kaki, dengan naik turun bangku,
a. 30x ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 25- 29x (Baik = skor = 3)
c. 20- 24x (Cukup.= skor = 2 )
d. 15- 19x (Kurang = skor = 1)
4.
Untuk putri
:
Kekuatan dan daya tahan otot kaki, dengan naik turun bangku
a. 20x ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b .15x (Baik = skor = 3)
c. 10x (Cukup.= skor = 2 )
d. 5x (Kurang = skor = 1)
5.
Untuk putra
:
Kekuatan dan daya tahan otot perut, dengan
Crunch
terbalik
,
a. 20x ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15 – 19x (Baik = skor = 3)
c. 10 - 14x (Cukup.= skor = 2 )
d. 5 - 9x (Kurang = skor = 1)
Kelas VIII SMP/MTs
220
6.
Untuk putri
: Kekuatan dan daya tahan otot perut, dengan
Crunch
terbalik,
a. 15x ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 10 -14x (Baik = skor = 3)
c. 5 – 13x (Cukup.= skor = 2 )
d. 3 - 4x (Kurang = skor = 1)
7.
Untuk putra
: Kekuatan dan daya tahan otot punggung, dengan ekstensi
punggung dari sikap telungkup kedua lengan menangkap bola,
a. 20x ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15 – 19x (Baik = skor = 3)
c. 10 - 14x (Cukup.= skor = 2 )
d. 5 - 9x (Kurang = skor = 1)
8.
Untuk putri
: Kekuatan dan daya tahan otot punggung, dengan ekstensi
punggung dari sikap telungkup kedua lengan menangkap bola,
a. 15x ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 10 -14x (Baik = skor = 3)
c. 5 – 13x (Cukup.= skor = 2 )
d. 3 - 4x (Kurang = skor = 1)
9.
Untuk putra
: Kelincahan otot kaki, bermain lompat tali
a. 1 menit ,20x ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 1 menit ,15 – 19x (Baik = skor = 3)
c. 1 menit ,10 - 14x (Cukup.= skor = 2 )
d. 1 menit ,5 - 9x (Kurang = skor = 1)
10.
Untuk putri
: Kelincahan otot kaki, bermain lompat tali
a. 1 menit ,15x hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 1 menit ,10 -14x hitungan (Baik = skor = 3)
c. 1 menit ,5 – 13x hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. 1 menit ,3 - 4x hitungan (Kurang = skor = 1)
1
1. Untuk putra
: Kelenturan otot kaki, dengan meluruskan kedua kaki sambil
duduk saling menarik kedua tangan !
a. Menahan 20x hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 15 – 19x hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 10 - 14x hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 5 - 9x hitungan (Kurang = skor = 1)
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
221
12. Untuk putri
: Kelenturan otot kaki, dengan meluruskan kedua kaki sambil
duduk saling menarik kedua tangan !
a. Menahan 15x hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 10 -14x hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 5 – 13x hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 3 - 4x hitungan (Kurang = skor = 1)
13. Untuk putra
: Kelenturan otot punggung, dengan kayang dari posisi tidur
telentang.
a. Menahan 20x hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 15 – 19x hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 10 - 14x hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 5 - 9x hitungan (Kurang 1)
14. Untuk putri
: Kelenturan otot punggung, dengan kayang dari posisi tidur
telentang.
a. Menahan 15x hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 10 -14x hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 5 – 13x hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 3 - 4xhitungan (Kurang = skor = 1)
Lakukan bentuk latihan kebugaran jasmani secara berpasangan atau
kelompok:
1.
Gerak
spesifik bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot lengan,
dada dan bahu dengan
push-up
!
2.
Gerak
spesifik bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki dengan
naik turun bangku!
3.
Gerak
spesifik bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot perut
dengan
crunch terbalik
!
4.
Gerak
spesifik bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung
dengan ekstensi punggung dari sikap telungkup kedua lengan menangkap bola
yang dilambungkan oleh teman dari depan!
5.
Gerak spesifik bentuk aktivitas latihan kelincahan dengan bermain lompat tali!
Kelas VIII SMP/MTs
222
6.
Gerak
spesifik bentuk aktivitas latihan kelenturan otot kaki dengan meluruskan
kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan!
7. Gerak spesifik bentuk aktivitas latihan kelenturan otot pinggang dengan kayang
dari posisi tidur telentang !
Format penilaian latihan kekuatan dan daya tahan (tangan, kaki, perut, dan punggung)
No.
Nama
Peserta
Didik
Butir soal
Jml.
Skor
Ni-
lai
1
Hasil
2
Hasil
3
Hasil
4
Hasil
Kekuatan dan
daya tahan
otot lengan,
dada dan bahu
Kekuatan dan
daya tahan otot
kaki
Kekuatan dan
daya tahan
otot perut
Kekuatan
dan daya
tahan otot
punggung
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
Ratna
v
16 = 4
v
20 = 4
v
16 = 4
v
16 = 4
32
2
Dwi
3
Fikrul
Dst.
Skor maks= 16 + hasil = 32
Nilai = skor perolehan / skor maks x 4
Format penilaian latihan kelincahan otot kaki, kelenturan otot kaki, kelenturan otot
pinggang.
No.
Nama
Peserta
Didik
Kelncahan otot
kaki
Hasil
Kelenturan otot
kaki
Hasil
Kelenturan
otot punggung
Hasil
Jml.
skor
Nilai
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
Ratna
v
16 = 4
v
20 = 4
v
16 = 4
24
2
Dwi
3
Fikrul
Dst.
Skor maks= 16 + hasil = 24
Nilai = skor perolehan / skor maks x 4
Penugasan
Lakukan bentuk-bentuk latihan (kekuatan, kelenturan, atau kelincahan)!
1.
Bentuk kelompok masing-masing kelompok enam orang!
2.
Lakukan latihan selama 7 hari di luar sekolah (lakukan secara bertahap)!
3.
Lakukan
pengukuran terhadap hasil latihan kamu selam 7 hari dan catat hasil
tersebut!
4.
Lakukan
analisis terhadap hasil latihan dengan cara mendiskusikan dengan
teman!
5.
Laporkan hasil latihan tersebut pada guru kamu!